Przy okazji pytań o dietę, którą stosowałam żeby schudnąć zawsze odpowiadałam, że nie miałam specjalnej diety. Po prostu jadłam zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym. Dla wielu osób brzmi to jednak wciąż zbyt enigmatycznie a sprawa jest dość prosta.

Aby utrzymać wagę wystarczy dostarczać naszemu organizmowi tyle energii aby mógł ją odpowiednio przetworzyć w ciągu dnia (i w nocy). Jeśli chcemy schudnąć jemy mniej, przytyć jemy więcej. Brzmi prościej? 🙂 Wystarczy poznać dwa pojęcia – dziennego zapotrzebowania kalorycznego i podstawowej przemiany materii.

Jak jeść, by nie jeść za mało?

BMR (podstawowa przemiana materii) określa ilość energii, którą należy dostarczyć naszemu organizmowi by mógł poprawnie funkcjonować. A że każdy organizm jest inny, będzie potrzebował różnej dawki energii. Niedostarczenie minimalnej ilości energii potrzebnej by te funkcje zachować sprawia, że organizm wchodzi w stan alarmowy i niepotrzebnie magazynuje kolejne ilości dostarczonej energii. To tak zwany efekt JOJO, na który cierpi wiele osób, które przez chwilę stosowały diety niskokaloryczne, by zaraz wrócić do „normalnego” jedzenia. Dlatego też, nie dla każdego będzie dieta 1000 kcal, 1200 kcal, 1500 kcal itd. bo… może okazać się, że jest to zdecydowanie za mało.

To ile energii (minimalnie) potrzebujemy jest zależne od płci, wieku, wagi i wzrostu. Niższa i młodsza koleżanka z pracy może zachwycać się dietą 1500 kcal, kiedy dla Ciebie może to być za mało i wiecznie będziesz odczuwać zmęczenie i głód. Zagrożenia to nie tylko złe samopoczucie i burczenie w brzuchu. Organizm, który przechodzi w tryb kryzysowy spowalnia nasz metabolizm a energię, której mu nie dostarczamy zaczyna pobierać z masy mięśniowej.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

Możesz bawić się w matematyczne wzory, ale szczerze mówiąc… nie ma takiej potrzeby. Powstała cała masa kalkulatorów, w które wpisujemy jedynie odpowiednie wartości i dostajemy, jak na tacy, nasze BMR. Ja używam kalkulatora ze strony PoTreningu.pl (dostępny tutaj: http://potreningu.pl/calculators/bmr). Dla mnie BMR to 1425 kcal, widzicie więc, że zastosowanie diety 1000 czy 1200 kcal mój organizm potraktowałby jako głodówkę. A to, przypominam, jedynie wartość podstawowa. Poniżej której nie schodzimy.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wiemy już ile energii zużywa nasz organizm by zachować podstawowe funkcje życiowe. Teraz musimy wiedzieć jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie, w które wlicza się energię zużytą na dodatkową aktywność fizyczną. Możemy skorzystać z tego samego kalkulatora, do którego link podany jest powyżej. Wybierając odpowiednią opcję możemy dowiedzieć się ile kalorii musimy sobie dostarczyć by utrzymać wagę. W moim przypadku to ok 2400 kcal (dużo w porównaniu do niezdrowej, popularnej diety 1000 kcal, prawda?). Dziennego zapotrzebowania nie musimy przestrzegać tak restrykcyjnie jak podstawowej przemiany materii. Kluczem do sukcesu jest by nie jeść więcej, a to jest dosyć proste (chyba, że jemy dużo, dużo, dużo śmieciowego jedzenia i słodyczy).

slodkosci

To jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne?

Zdrowe chudnięcie to takie, kiedy tracimy 0,5-1 kg na tydzień. Dlatego od dziennego zapotrzebowania kalorycznego wystarczy, że odejmiemy 200-300 kcal. Nie ma potrzeby ucinać więcej, a na pewno nie możemy dostarczyć organizmowi mniej niż wynosi nasze BMR! Takie obcięcie kalorii sprawi, że nie będziemy chodzić głodni a efekty, choć powolne, będą skuteczne i długotrwałe.

BMR się zmienia!

Warto pamiętać, że przy spadku 3-4 kilogramów trzeba na nowo obliczyć podstawowe i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 🙂

A żeby się nie zrobiło zbyt poważnie macie na koniec 😉